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五谷杂粮的代表性食材有稻米、糙米、小麦、大麦、玉米、荞麦、燕麦、薏仁、黑糯米、胚芽米、小米等，无论是中国的稻，还是欧洲的麦或南美的黍，都是步入文明以来的主要粮食，含有丰富的植化物与营养素。其中的维生素B群和碳水化合物，是帮助身体制造“快乐荷尔蒙”与“血清素”的重要成分，多吃五谷可以让我们更加愉悦、散发出能量、降低胆固醇、预防大肠癌、增强免疫力、强化细胞。

值得一提的是，小米是五谷杂粮类中极少数的碱性作物，适当摄取可以平衡酸性饮食，且含有高酵素、高蛋白、抗氧化的营养成分，对素食者或糖尿病患者尤其适合。

一般人以为摄取太多碳水化合物容易胖，其实不然。只要养成正确的饮食习惯，就能健康吃出五谷特色：少吃精致谷类，采用“全谷物饮食法”，以糙米取代白米，以全麦取代白面粉，白米中混合胚芽米或红糯米、黑糯米、荞麦、洋扁豆、燕麦等杂粮食用。五谷所含的纤维质可以帮助肠胃蠕动，增加饱足感，不会造成负担。

将白饭铺上香松、海苔丝，淋上泡开入味的糙米玄米茶，就是一碗怀旧米香茶泡饭，好做又有趣味。

▍爆发力无穷的超级蔬菜

芽菜清爽解腻。芽与苗菜是根、茎、叶一物全体的超级蔬菜。豆芽发芽后为碱性食物，对于经常吃肉的人，可借此中和酸性体质，是养生法宝；而芽菜营养丰富且容易吸收，胃胀气者多吃也没问题。

芽菜的世界缤纷多彩，黄豆芽的蛋白质利用率比黄豆要高出10％，被称为是“田里的牛肉”；绿花椰菜芽的维生素C比柠檬高2倍；芝麻芽榨汁之后的钙含量甚至比牛奶还高；花生芽则含有白藜芦醇，有益心血管；葵花苗含有人体必需的亚油酸，是为现代人摄取好油脂的食材；萝卜苗的维生素A、C特多，在日本更被视为养颜美容圣品。

▍庇护健康的神就住在里面

不同颜色的蔬果各有不同的营养价值，蓝色及紫色（或黑色）系蔬菜可降低癌症的发生率，促进泌尿道系统健康，有助加强记忆力及抗老化；绿色系则可以强化内脏功能，促进视觉健康，含有高量钙质，可强健骨骼及牙齿；白色系可促进心脏健康及维持胆固醇指数正常；黄色及橙色系含有抗氧化物质及类黄酮素，可增进健康功能，净化血液；红色系可促进心脏健康，提升记忆力，加强人体抵抗力。蔬菜的色彩愈浓烈，所蕴含营养成分就愈高，应五颜六色、均衡摄取。

多数蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）属于碱性食物，多吃可以改善体内酸碱度，当身体处于弱碱状态时，体内各种生化作用可流畅运行，使废物迅速代谢，帮助体内净化。

▍暗藏能量的小宇宙

高蛋白的豆类被称为“蔬菜之肉”。豆类所含植化物与营养素为植物固醇、皂素、叶酸、钙、锌、铁、纤维质等，可以补血益气、增进肠道健康、阻断不良荷尔蒙，防癌、抗老化。

坚果含有丰富油脂成分，被认为是极佳的能量来源。坚果中所含的油脂主要以单元不饱和脂肪酸为主，可以提升血液中好的胆固醇浓度，因此被公认为“护心食物”之一。

坚果所含的膳食纤维及多种维生素和矿物质、类黄酮等也相当受人注目，这些物质都是头号抗氧化物，能助人体增强免疫力、防止发炎，避免细胞受损老化，胡桃、核桃、杏仁、花生这类坚果更具有抑制癌细胞生长的作用。

将泡水4小时的鹰嘴豆与切块马铃薯蒸熟，再与切块洋葱炒香，将以上材料倒入全食物料理机，加水打成泥，就是一份北非鹰嘴豆浓汤。

▍上天特制的天然营养锭

常说良药苦口，但再也没有任何药物能像水果那样可口。木瓜有特殊酶，是改善消化系统的功臣；菠萝含溴可以帮助胰脏清除蛋白质与脂肪；香蕉则含有大量对神经有益的钾；火龙果有一般水果少有的植物性蛋白和花青素，可以保护胃壁、抗衰老；酪梨由不饱和脂肪酸所组成，没有胆固醇的顾虑，可预防动脉硬化、高血压，增强体力。

其实跟着节气吃水果，比起依赖瓶瓶罐罐的维生素强百倍。餐饮界最近几年更流行“以花入菜”，不仅菜色美观，花朵的芬芳更是吸引人，如食用玫瑰花，可说是美容养颜圣品，可帮助身体行气、活血化瘀，代谢囤积在身体里的垃圾，扮演着体内清洁剂的角色，一旦气血运行正常，肤色自然红润。

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