1.主食：黄豆杂粮饭
材料：糙米、大黄米、大米、黄豆
步骤：所有食材洗净，入锅蒸熟即食。
营养点评：谷、豆联合，粗细搭配，不仅蛋白质利用率上升，还补充了B族维生素、膳食纤维和矿物质。
2.热菜：娃娃菜烧豆腐
材料：北豆腐、娃娃菜、枸杞、葱、姜。
步骤：豆腐、娃娃菜洗净、切块/片，锅内热油放豆腐稍煎至金黄，放娃娃菜，加水、葱姜及调味料，焖煮至娃娃菜软烂，大火收汁，撒上枸杞即出锅。
营养点评：北豆腐不仅富含优质蛋白质，而且由于点豆腐的卤水中含有氯化钙，而使其成为膳食钙的重要来源之一；娃娃菜热量极低，同时含有大量维生素C、膳食纤维；而枸杞被认为有“坚筋骨、轻身不老”的作用，是常见的药食同源食材。
3.凉菜：三色腐竹
材料：胡萝卜、腐竹、香椿芽。
步骤：腐竹温水泡好，胡萝卜、香椿芽洗净焯水；三种食材切片/丝；放胡麻油、少许盐、糖、白醋拌匀，撒上白芝麻即可。
营养点评：胡萝卜中β-胡萝卜素含量丰富，是人体维生素A的重要来源；腐竹是中国传统的豆制品，蛋白质含量高于豆腐，尤其谷氨酸含量更高，这使得辅助有着独特而浓郁的豆香；香椿芽是早春特有的蔬菜，几乎含有人体所需的全部营养素，维生素C的含量尤其丰富（单位重量香椿芽中维C含量是西红柿的两倍还多），同时还有较强的抑菌杀菌作用。
4.暖胃汤：黑豆苗菌菇汤
材料：黑豆苗、金针菇、杏鲍菇、核桃仁。
步骤：其他食材洗净，小火煮8-10分钟，将熟时放入核桃仁，出锅即食。
营养点评：豆苗提供丰富的维生素C；菌菇富含菌类多糖，能帮助改善人体免疫力；核桃仁含有丰富的不饱和脂肪酸，益智健脑。
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