到底应该吃多少才符合以谷类为主？膳食指南推荐一般成年人每天应该吃半斤到八两谷类，是比较适合的；同时还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和一些全谷类的食物。前面我们也介绍了稻米和小麦如果碾磨的太精了，营养素丢失的太多，所以我们就强调说，在稻米和小麦加工的时候不要弄的太细，这样避免一些营养素丢失。还要强调一点：没有不好的食物只有不合理的膳食搭配，所以关键是要在于平衡。因为每一种食物，每一类食物含的营养素是不一样的，我们每一种食物都要吃，而不是说谷类好我们就光吃谷类，像动物性食物可能含脂肪比较多，含蛋白质很高。
前面提到西方国家很多是以动物性食物为主，带来很多的一些负面的东西；很多的科学研究也表明，像我们中国人这样以植物性为主的膳食可以预防或者是避免西方发达国家的高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生。因此我们中国居民膳食指南要提倡的以谷类为主，来强调说我们谷类食物应该提供能量的50%到60%，也符合世界卫生组织推荐的适宜的比例，可以有利于预防我们高血压、心脏病，心脏病、糖尿病这些相关的一些慢性疾病的发生。
粗细搭配有利于我们合理的摄取营养素。粗细搭配有两层意思：一是适当地吃一些传统上的粗粮，比如小米、高粱、玉米、荞麦、红小豆、绿豆这些；第二个意义要针对目前我们国家谷类消费富强粉、精白米，所以是我们除了吃富强粉和精白米以外，我们最好找机会吃一些加工比较粗一些的大米和面粉。
    另外，不同种类的谷类加工包括加工，进行合理搭配可以提高营养价值，比如说我们在前面谈到谷类蛋白质当中赖氨酸比较低，而豆类食物当中的蛋白质当中富含氨基酸，所以我们如果说将谷类（米）和红小豆（绿豆）放在一起煮正好互补，这样也提高了蛋白质的生理功效。所以其实我们中国人虽然我们不懂为什么要经常绿豆粥、红豆饭或者玉米饭，实际上我们在不知不觉当中已经运用了这种互补的效应。相对于那种大米和面粉以外，粗粮当中还含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。
    外还需要值得提的一点是，粗粮当中血糖指数比较低。食物的血糖生成指数是用来反映食物和葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。如果说是将葡萄糖的血糖生成指数定为100，富强粉的馒头88.1，精米饭83.2%，小米71，糙米饭70，玉米68，大麦粉66，荞麦和燕麦最低（50多），因此和细粮相比，粗粮更有利于预防高血糖从而预防糖尿病。
    因此，如果成年人每天吃到有半斤主食的情况下，如果我们再适当吃一些全谷类的食物，比如全麦面包这样的，或者是全麦粉的馒头，这样可以减少一些慢性病的发生风险，同时还可以帮助控制体重、预防超重和肥胖的发生。中国居民膳食指南就建议说每天最好能吃一两以上的粗粮。
    六、近期我国三大吃谷类食物误区
第一，觉得大米和面粉越精细越好，越白越好，因为越精细口感好，白看上去也好；第二，近期有一些人就说我怕长胖，我就不吃主食，因为吃主食特别容易长胖，因此就到了第三个误区，就是吃主食越少越好。
    （一）因为从营养学上讲，如果你加工过细，谷粒当中的糊粉层和谷皮就被去掉太多，称为经常说的精白米面，那就损失了很多的营养素，特别是B族维生素和钙、磷被丢失掉了。特别是在一些农村地区，如果你经常长期吃这种精白米，会出现B1缺乏引起的脚气病，对我们身体的危害是挺大的。
    （二）第二个误区是说吃碳水化合物容易长胖，所以要少吃主食，其实这是不对的。因为其实大家都知道，超重和肥胖的发生是由于能量过剩，是我们吃进去的能量和消耗的能量没有达到平衡，这样容易产生肥胖。但实际上我们从营养学的角度来看，在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三个产能营养素当中，其实脂肪比碳水化合物更容易产生能量过剩，因为脂肪产能是最高的。有动物实验表明低脂膳食摄入很难造成肥胖的动物模型；有一些人群研究也发现，当我们给提供一些高脂肪的食物，这些人他就需要摄入比较多的能量才能满足他们食欲的要求。如果说我们给他提供高碳水化合物脂肪低的食物的时候他摄入的能量就少一些，他就能够满足食欲的要求了。所以坚持富含碳水化合物的食物反而不容易造成能量过剩引起肥胖的发生。
（三）碳水化合物是我们人体不可或缺的营养物质，因为它在我们体内释放能量比较快，是我们红细胞唯一可以利用的能量。假如说我们碳水化合物少了，或者是缺乏，我们的红细胞的功能就会减弱；同时，碳水化合物也是神经系统、心脏和肌肉活动的最主要的能量来源。因此我们要在合理的膳食当中，让碳水化合物的比例提供的能量要能够达到55%到65%，这也是世界卫生组织推荐的比例。
另外，不论是碳水化合物，蛋白质，还是脂肪，因为这三个都是产能营养素，你摄入过多都会变成脂肪在体内储存。近一些年来的咱们国家的肥胖和糖尿病的发病率是明显提高的，最主要的原因是多吃少动不健康的生活方式造成的，而并不是说我们的主食（谷类食物）吃多了，而是一些食物特别是一些动物性食物和油脂吃的过多的缘故，大家可以回想一下，在七八年改革开放以前咱们中国人超重肥胖的人是不多的，为什么近年来超重肥胖的人越来越多了？大家可以想想，很多人在尤其是外出就餐的时候，我们首先点鸡鸭鱼肉，然后点豆制品，然后点蔬菜，最后吃完饭了，大家还要主食吗？很多人说不要了。所以说我们可以从我们平常实际的例子当中看得到，我们国家人这种超重肥胖的发生并不是主食吃多了，而是因为动物性食物和油吃多了。
    下面我们总结一下，首先介绍一下谷类食物特点和分类，其次对谷类的结构和营养素分布也进行了介绍，再次介绍了一下不同加工、烹调方式谷类食物营养素的影响，第四给大家说明为什么要食物多样、谷类为主、粗细搭配。最后也给大家简单介绍一下在谷类食物当中存在的三大误区。
 

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