适合中国人的素食营养食谱_素食网站_素食网_素食商城_纯素食商城

1、我们将人群分成三类

瘦身排毒人群

致力于减肥、清理肠道、改变体内酸性体质的人群

食谱方向：1，减少总热量摄取；2，减少晚餐摄入；3，增加膳食纤维，清理肠道。

补血补气人群

致力于要通过增强体内气血，达到扫除体内垃圾，恢复年轻态的人群

食谱方向：1，维持总热量摄取；2，每天摄取补血补气的食材；3，增加膳食纤维，清理肠道

健身强体人群

致力于通过运动，增强体质、心肺功能、有肌肉感线条、获得快乐的人群

食谱方向：1，增加总热量与蛋白质摄取，提供足够能量与营养；2，每天补血补气的食材；3，配合配合运动量，增加矿物质与维生素摄取

2、我们将食物分成五类

1）谷物和种子

谷物——糙米、大麦、藜麦、小米、燕麦、小麦、荞麦、黑糯米、高粱米、芡实等

种子——亚麻籽、奇雅子、芝麻

2）蔬菜

叶菜——菠菜、大白菜、西兰花、紫甘蓝、卷心菜、花椰菜、芹菜、苋菜、豆苗等

根茎——土豆、山药、胡萝卜、萝卜、地瓜、莲藕、竹笋、莴笋、紫薯等

茄瓜——茄子、西红柿、辣椒、黄瓜、南瓜、西葫芦、秋葵等

水生——海藻、裙带菜、海带、海草、紫菜等

芽菜——小麦草、苜蓿芽、西兰花苗

菌菇——黑木耳、蘑菇、草菇、香菇、杏鲍菇等

3）豆类和豆制品

豆类——非转基因大豆、黑豆、绿豆、四季豆、扁豆、黄豆、鹰嘴豆、红扁豆、红腰豆、芸豆、花豆

豆制品——豆浆、豆腐、纳豆、天贝、素肉制品、腐乳、味增

4）水果

苹果、香蕉、梨、橙子、蓝莓、草莓、葡萄、猕猴桃、牛油果、菠萝、芒果、石榴等

5）天然辅食

饮品——豆浆、米浆、椰奶、杏仁奶、鲜榨果汁、绿茶、乌龙茶

调料——（不含化学添加剂的）酱油、醋、生姜、芥末、胡椒、花椒等

油脂——亚麻籽油、橄榄油、葡萄籽油、非转基因玉米油、椰子油等

坚果——（生）腰果、开心果、榛子、小核桃、（生）核桃、碧根果、夏威夷果、扁桃仁、葵花籽、南瓜子等

果干——蔓越莓干、蓝莓干、黑加仑子干、葡萄干、乌梅干、红枣、桂圆干、枸杞等

代餐——燕麦粉、食用酵母、小麦胚芽粉、糙米粉、藕粉、芝麻糊、红糖、食用酵母等

零食——黑巧克力、海苔、素肉制品、豆干等

3、适合中国人的蔬食营养食谱

排毒瘦身人群

1，本食谱针对需要瘦身排毒的女性，总热量摄入为每日1600kcal。

2，男性请根据实际情况增加10%-20%。

3，蔬菜类请多选择绿叶菜，增加纤维，排出毒素。

4，减少摄取：芝麻、地瓜、土豆、紫薯、米浆、油脂、坚果、果干等含糖量与油脂丰富的食物，以及辅食中的糖和油脂。

总摄取：谷物2.5-3.5杯，蔬菜2-3杯，豆类1.5-2杯，水果2.5-4杯。

排毒瘦身人群

----早餐（谷物+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（1份分量）：

1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子

豆类与豆制品——任选1项（0.5份分量）

1杯豆浆(各份豆类)/ 1杯豆腐花/ 0.5杯鹰嘴豆泥/ 0.5杯纳豆

水果——任选1项（1份分量）

1个苹果/ 1根香蕉/ 1只橙子/ 1颗猕猴桃

----午餐（谷物+蔬菜+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（1.5份分量）

1杯糙米饭或杂粮饭/ 1.5杯蔬菜拌面或汤面/ 1.5 杯小米粥或杂粮粥

蔬菜——任选2项（1份分量）

1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜（清炒，水煮，上汤、番茄）/ 0.5杯清炒西芹山药木耳/ 0.5杯蒸茄子/ 0.5杯马兰春笋/ 0.5杯莲藕海带/ 0.5杯干锅花菜/ 0.5杯胡萝卜炒木耳/ 0.5杯酸辣藕丁

豆类与豆制品——任选1项（0.5份分量）

0.5杯香干芹菜/ 0.5杯麻辣豆腐/ 0.5杯清炒四季豆或蚕豆/ 0.5杯白菜豆腐/ 0.5杯腐衣豆芽/ 0.5杯素肉（素香肠、素火腿等）

水果——任选1项（0.5份分量）（餐前吃）

0.5杯哈密瓜/ 0.5只橙子/ 0.5只火龙果/

----晚餐（蔬菜+豆类+水果）----

蔬菜——任选2项（1份分量）

1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜（清炒，水煮，上汤、番茄）/ 0.5杯南瓜蒸百合/ 0.5杯豆芽拌胡萝卜丝/ 0.5杯干煸花菜/ 0.5杯烧汁杏鲍菇/ 0.5杯番茄芋头/ 0.5杯西葫芦烩番茄/ 0.5杯莴笋炒平菇

豆类与豆制品——任选1项（0.5份分量）：

0.5杯红豆羹/ 1杯印度红扁豆汤/ 1杯味增豆腐汤/ 0.5杯拌豆腐/ 0.5杯番茄豆腐/ 0.5杯素肉（素香肠、素火腿等）

水果——任选1项（1份分量）

1只释迦果/ 1杯葡萄/ 1杯草莓/ 1只芒果/ 1杯菠萝

----辅食（水果/代餐粉）----

各种水果/ 代餐燕麦粉/ 代餐藕粉/ 姜片

补血补气人群

1，本食谱针对需要补血补气的女性，总热量摄入为每日2000kcal（女55kg），请根据实际体重调整。

2，男性请根据实际情况增加10%-20%。

3，请多选择补血补气的食材：小米，红枣、桂圆、山药、赤小豆、黑豆、枸杞。

4，控制辅食中糖和油脂的摄取。

总摄取：谷物3-4杯，蔬菜2.5-3杯，豆类1.5-2杯，水果2.5-4杯。

补血补气人群

----早餐（谷物+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（1份分量）：

1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子

豆类与豆制品——任选1项（0.5份分量）

1杯豆浆(各份豆类)/ 1杯豆腐花/ 0.5杯鹰嘴豆泥/ 0.5杯纳豆

水果——任选1项（1份分量）

1个苹果/ 1根香蕉/ 1只橙子/ 1颗猕猴桃

----午餐（谷物+蔬菜+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（1.5份分量）

1杯糙米饭或杂粮饭/ 1.5杯蔬菜拌面或汤面/ 1.5 杯小米粥或杂粮粥

蔬菜——任选3项（1.5份分量）

1杯生食沙拉/ 0.5杯叶菜（清炒，水煮，上汤、番茄）/ 0.5杯清炒西芹山药木耳/ 0.5杯蒸茄子/ 0.5杯马兰春笋/ 0.5杯莲藕海带/ 0.5杯干锅花菜/ 0.5杯胡萝卜炒木耳/ 0.5杯酸辣藕丁/ 0.5杯胡萝卜青椒土豆丝

豆类与豆制品——任选1项（0.5份分量）

0.5杯香干芹菜/ 0.5杯麻辣豆腐/ 0.5杯清炒四季豆或蚕豆/ 0.5杯白菜豆腐/ 0.5杯腐衣豆芽/ 0.5杯素肉（素香肠、素火腿等）

水果——任选1项（0.5份分量）（餐前吃）

0.5杯哈密瓜/ 0.5只橙子/ 0.5只火龙果/

----晚餐（谷物+蔬菜+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（1份分量）

0.5杯糙米饭或杂粮饭/ 1杯蔬菜拌面或汤面/ 1 杯小米粥或杂粮粥/ 1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子

蔬菜——任选2项（1份分量）

豆类与豆制品——任选1项（0.5份分量）：

0.5杯红豆羹/ 1杯印度红扁豆汤/ 1杯味增豆腐汤/ 0.5杯拌豆腐/ 0.5杯番茄豆腐/ 0.5杯素肉（素香肠、素火腿等）

水果——任选1项（1份分量）

1只释迦果/ 1杯葡萄/ 1杯草莓/ 1只芒果/ 1杯菠萝

----辅食（水果/坚果/果干/代餐粉）----

各种水果/ 各种坚果/ 红枣/ 桂圆/ 枸杞/ 红糖/ 代餐燕麦粉/ 代餐藕粉/ 生姜

健身强体人群

1，本食谱针对需要健身强体的女性，总热量摄入为每日2300kcal（女55kg），请根据实际体重调整。

2，男性请根据实际情况增加10%-40%。

3，请多选择补充蛋白质的食材：各种豆类、豆制品、南瓜子、小麦胚芽、花椰菜、甘蓝、燕麦、荞麦。

4，请选择优质的油脂，并控制糖的摄取。

总摄取：谷物4-5杯，蔬菜3-4杯，豆类2-3杯，水果2.5-4杯。

健身强体人群

----早餐（谷物+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（1.5份分量）：

1.5杯燕麦片粥/ 1.5杯荞麦面/ 1.5杯小米粥/ 1.5杯杂粮粥/ 3片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1-2个菜包子

豆类与豆制品——任选1项（0.5份分量）

1杯豆浆(各份豆类)/ 1杯豆腐花/ 0.5杯鹰嘴豆泥/ 0.5杯纳豆

水果——任选1项（1份分量）

1个苹果/ 1根香蕉/ 1只橙子/ 1颗猕猴桃

----午餐（谷物+蔬菜+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（2份分量）：

1.5杯糙米饭或杂粮饭/ 2杯蔬菜拌面或汤面/ 2 杯小米粥或杂粮粥

蔬菜——任选3项（1.5份分量）

豆类与豆制品——任选2项（1份分量）：

0.5杯香干芹菜/ 0.5杯麻辣豆腐/ 0.5杯清炒四季豆或蚕豆/ 0.5杯白菜豆腐/ 0.5杯腐衣豆芽/ 0.5杯素肉（素香肠、素火腿等）

水果——任选1项（0.5份分量）（餐前吃）

0.5杯哈密瓜/ 0.5只橙子/ 0.5只火龙果/

----晚餐（谷物+蔬菜+豆类+水果）----

谷物与种子——任选1项（1份分量）

0.5杯糙米饭或杂粮饭/ 1杯蔬菜拌面或汤面/ 1 杯小米粥或杂粮粥/ 1杯燕麦片粥/ 1杯荞麦面/ 1杯小米粥/ 1杯杂粮粥/ 2片全麦面包/ 1份杂粮饼/ 1个菜包子

蔬菜——任选3项（1.5份分量）

豆类与豆制品——任选2项（1份分量）：

0.5杯红豆羹/ 1杯印度红扁豆汤/ 1杯味增豆腐汤/ 0.5杯拌豆腐/ 0.5杯番茄豆腐/ 0.5杯素肉（素香肠、素火腿等）

水果——任选1项（1份分量）

1只释迦果/ 1杯葡萄/ 1杯草莓/ 1只芒果/ 1杯菠萝

----辅食（水果/坚果/果干/代餐粉）----

各种水果/ 各种坚果/ 红枣/ 桂圆/ 枸杞/ 红糖/ 代餐燕麦粉/ 代餐藕粉/ 生姜

4食谱特别说明

小贴士

1，1杯的分量是指240ml的体积。

2，本食谱仅为家常推荐菜，可根据自己爱好，在清口少添加、低脂少油、非油炸烧烤的原则下自行安排做菜或点菜。

3，本食谱适用28天计划。

WEEK 1：体验弹性蔬食+营养辅食

7天中，最多2天食用少量动物性食物。如果可以，尽量用素肉代替。辅食与健康的零食能帮助你解决嘴馋与饥饿问题。

WEEK 2：体验蛋奶蔬食+生机饮食

开始无肉食物，允许加入部分豆奶食物。另外，午餐与晚餐中，至少有一餐在餐前吃沙拉和水果（体寒者可以少吃，并在餐间吃）。

WEEK3：体验全面营养蔬食+能量备战

开始真正纯植物饮食，不食用任何动物制品，并保持餐前沙拉与水果的习惯。根据训练情况可以调整自己的分量，或者从补血补气食谱，慢慢增加健身强体食谱的部分植物蛋白。

WEEK4：全面营养能量蔬食+备战冲刺

了解前三周的体质变化，调整饮食蔬食种类与分量，全面备战5月17日的比赛。

4，食谱中重要的是分量，而不一定是种类。实际操作中，可以保持分量的情况下，减少或增加种类。

5，每匀速跑1小时，普通人平均消耗400-600kcal。可自行考虑增加的食物分量。流汗较多的情况下，注意无机盐的补充。

钙：豆腐干、芝麻、榛子、红萝卜

铁：黑木耳、紫菜、菠菜（煮熟去草酸）、芝麻

锌：小麦胚芽、松子、南瓜子、榛子、葵花子

硒：腰果、芥末

6，维生素B12摄取来源：海洋植物与发酵豆制品。

7，不吃含添加剂的零食、减少白糖白米白面粉的摄取；注意控制食谱中配料中，控制油脂和糖的摄入。

8，注意用餐时不要摄入大量的饮品和清汤，会影响营养吸收。粥类和糊状浓汤有利于吸收。

9，每天6-8杯水，请在餐后1小时与餐前半小时饮用。

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