4维生素B12的补充素食主义者来说是非常重要的，（紫菜大豆制品，菌类及海带酵母类食物及谷物食品。含维生素B12的食品：酵母、乳制品、发酵的豆制品（豆豉等）等；也可服用维生素B12）
5获取足量的钙对素食主义者来说是非常重要的，尤其是老年人。（大豆、米饭或者燕麦、绿叶蔬菜、豆腐。因此要多选择高钙食物，如海菜、花椰菜和强化钙的食物，如钙强化的桔子汁、面包等。也可吃钙片）对于所有素食者，豆腐是上佳的食品，它不仅比肉类更富含蛋白质和钙质，而且十分利于人的吸收。
6获取足量的锌对素食主义者来说是非常重要的，（深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果、豆腐、豆腐、甜菜、豌豆、全麦面包、麸皮。麦芽片、豆类）
 
三吃素者的经验：是吃素只需把握五色均衡就能基本保证营养全面。
所谓五色均衡即每日食物比例要按红、黄、绿、白、黑搭配便能满足每日营养所需。
1红：西红柿等富含维生素A的蔬菜、水果
2黄：红薯、南瓜等带有粗纤维，有助消化的食物
3白：米、面、豆腐，以补充足够的蛋白质、钙和碳水化合物
4绿：所有绿色蔬菜，以补充各种维生素和精纤维
5黑：香菇、木耳等有助于排毒或活跃心血管的食物。视。
四 素食食谱：1 豆类：蛋白、补铁、钙。2 菌类：促进脑发育、抗癌3 海藻：B12，促代谢4 核桃补脑补铁5 杂粮：酸碱度平衡6 果蔬：日常VC等。银耳含有丰富的胶原旦白，爱美的女性要多吃，少生皱纹，常保年轻。
 
三食物营养：
1脂肪：（一切豆类、核仁、植物油。）
2维他命:
1）维他命A、红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。）
2）维他命B1：（米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。）
3）维他命B3：（米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。）
4）维他命B12：（紫菜、苜蓿、小麦草、维他命B13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。）
5）胆碱：（各种豆类、酵母、小麦草。 泛酸盐：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特别多。全生酸：各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。）
6）肌醇：（核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。 菸草酸：小麦草、苜蓿、枣、酵母。 对苯胺酸：绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。）
7）维他命C：（所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。 ）
8）维他命D：（蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；
9）维他命E：（各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。）
10）蛋黄素：（黄豆、黍米）    
11） 维他命F：（植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。）
12）维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。 维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
3生物黄碱化物____各种水果、荞麦。
4矿物质:
1）磷____几乎所有食物都有，以豆类、面、瓜子最多。
2）锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。
3）铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
4）镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
5）铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
6）钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽。奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等；
7）钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
8）钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
9）钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
10）钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
11）硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
12）碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。
13）氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
14）铬____全榖麦片、酵母、黍米油。
15）氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。
16）硒____椰菜花、小麦草、酵母。
17）矽____小麦草、蕃茄

小编推荐：
为什么说吃素不仅是“肠胃调养“
明理|为什么魔王最怕吃素放生？
为何吃肉是杀生犯戒，而吃蔬菜水
【佛教常识】学佛的人为什么要吃

 

我爱素食网