素食者易隐性肌饿 5要点补足营养_素食网站_素食网_素食商城_纯素食商城

　　素食者有分为纯素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素(葱、蒜、韭、荞、兴渠)。每个人吃素的理由不一定，可能是宗教信仰、家庭因素、考试等。每一种饮食都有优缺点，所以尽量达到综合不同饮食优缺点「发挥优势、改善不足」。

　　为健康吃素

　　植物性食物的脂肪、胆固醇、热量较低；纤维质、植化素、维生素及矿物质较多，较有饱足感，亦可以控制体重、预防肥胖、控制心血管疾病、减少癌症风险、促进生理机能，还能提升环保意识(动物需要喂较多饲料，且需要面积、运送、排泄物等较多)，吃素的好处有很多，现有许多人已经开始吃「健康素」。

　　Parker营养师建议，如果要吃健康素，请尽量选择「蛋奶素」，因为鸡蛋和牛奶是优良且完整的蛋白质来源，牛奶是钙质的最佳来源，更富含各种「必需」胺基酸！

　　素食者难免引起的「营养缺乏」

　　蛋白质及胺基酸：植物性蛋白质缺乏较多的必须胺基酸，如：米缺乏离胺酸、玉米缺乏色胺酸、黄豆缺乏甲硫胺酸；动物性蛋白质通常为完整蛋白质。

　　维生素D：其主要来源鸡蛋、动物肝脏、牛奶等动物性食物。

　　钙：牛奶是最佳来源(植物性食物当中纤维、草酸、植酸、磷都可能影响「钙」吸收)。

　　维生素B12：主要来自动物性食品。

　　铁：主要来自动物肝脏、肉类、绿色蔬菜、乾果等，动物性的血基质铁吸收率为最佳，高达15%，植物性之非血基质铁吸收率大约只有5%。

　　对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的，尤其女性因为月经会流失铁，更是要注意铁质的摄取。

　　请素食需特别注意营养素不足的问题

　　素食者的运动营养

　　1.缺乏D及钙质容易造成骨质方面问题

　　运动确实会增加钙质流失，所以要特别注意，而钙质对于骨骼肌收缩、激素及神经传递物质活化有关，所以Parker营养师建议：

　　摄取传统豆腐、黑芝麻、藻类(海带、发菜)、红苋菜等食物，这些食物钙质很高。记得日晒也可以帮助身体合成维生素D喔。

　　2.缺乏B12或铁会导致贫血影响到红血球生成

　　对于运动员来说血液运输氧气给肌肉是很重要的，尤其女性因为月经会流失铁，更是要注意铁质的摄取。最简单方法可以用「维生素C」帮助「铁」质的吸收，如：吃藻类(紫菜、发菜等)、红苋菜、绿豆、坚果类等含有铁质的食物同时配水果汁，另外，菇类、藻类、紫菜、深绿色蔬菜含有维生素B12喔。

　　3.关于铁的营养素，素食者的朋友以后可以这样提醒肉食者的朋友：

　　● 吃牛排+新鲜水果汁：维生素C可以帮助铁吸收。

　　● 吃牛排+可乐或茶类：磷或咖啡因会抑制铁吸收。

　　运动后肌肉一定会有些微的撕裂受伤，所以肌肉修补很重要，可以利用黄豆制品、坚果种子类、全谷类互相搭配，达到氨基酸互补作用，提高蛋白质利用率。

　　4.运动后的修复

　　结合「彩虹」饮食当中提到不同颜色的蔬菜及水果(红橙黄绿蓝靛紫等)，提供不同植化素，可以抗氧化、降低发炎等等，改善运动后产生的自由基或发炎。

　　5.素食者的体重控制

　　大部分素食品除了价格较高之外，为了要增加口感及味道，其烹调方法会较油腻(甚至用炸的)，另外，更要特别注意加工制品，如素鱼、素鸡、素火腿等。

　　主食类，不要选择过度精致(如：白饭、白面条、白馒头、白吐司等)，最简单判断方式就是「白」色。建议选择全麦、全谷类食物，可获得较多维生素E、B群、微量矿物质。

　　6.素食者建议菜单

　　● 燕麦彩果：燕麦片、低脂鲜奶、无糖优格、各种水果(如：香蕉、苹果)、坚果类(如：核桃)

　　● 地瓜起司煎饼

　　● 豆腐拌炒番茄洋葱

　　● 甜菜根果汁(甜菜、苹果、胡萝卜、蜂蜜)芝麻无糖豆浆

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